ЗОШТО КАЛЦИУМОТ Е ВАЖЕН?
Автор: Julie Gunn
Кога мислите на калциумот и здравјето на коските, можеби ќе помислите на дами над 50 години, но калциумот е важен и за мажите и за жените - од детството и адолесценцијата и сè до зрелоста. Дознајте зошто калциумот е важен на секоја возраст и како можете да бидете сигурни дека вие - и оние што ги сакате - внесуваат доволно.
Калциумот е еден од најзастапените минерали во нашето тело, со околу 99% складирани во нашите коски и заби. Остатокот се наоѓа во нашата крв и меките ткива, каде што е од клучно значење за многу важни работи, како што се помагање во отчукување на срцето, згрутчување на крвта, движење на мускулите и функционирање на нервите.
НАШИТЕ КОСКИ СЕ ИЗВОР НА КАЛЦИУМ ЗА НАШЕТО ТЕЛО!
Ако не внесуваме доволно дневно калциум за да ги поддржиме овие телесни функции, нашето тело го зема она што му е потребно од нашите коски и, како што старееме, ја губиме способноста да ја замениме загубата на минерали, што може да доведе до кревки коски подоцна во животот. Значи, колку порано почнеме да внимаваме на нашиот внес на калциум, толку подобро!
КОСКИТЕ СЕ ЖИВО ТКИВО!
Дали знаевте дека коските се динамично, живо ткиво? Коските минуваат низ постојан циклус на промени - како и градење на целосно нова коска кога сме млади, оштетено или старо коскено ткиво се ресорбира од телото и се заменува со ново. Кога сме млади, овој процес е многу избалансиран, но како што старееме, губењето на коскената маса почнува да го надминува формирањето на нова коска.
НАЈДОБРИОТ ИЗВОР НА КАЛЦИУМ
Млечните производи како млекото, сирењето и јогуртот се убедливо најдобри извори на калциум, а исто така одлични се и конзервираната риба со јастиви коски, како лососот и сардината. Зеленчукот вклучувајќи кељ, зелка и брокула е исто така богат со калциум, но треба да консумирате големи порции за да постигнете соодветен дневен внес.
ПОТРЕБЕН НИ Е ВИТАМИН Д ЗА АПСОРБИРАЊЕ НА КАЛЦИУМ!
Витаминот Д е неопходен за калциумот да се апсорбира и користи од телото. Вашата кожа природно произведува витамин Д кога е изложена на сончева светлина. Но, поради климата со мала сончева светлина и многу време во затворен простор, нашите тела исто така се потпираат на добивање на витамин Д од храна или додатоци. Витаминот Д можеме да го добиеме и од храната што ја јадеме, вклучувајќи јајца, масна риба и збогатена храна.
НА ДЕЦАТА ИМ Е ПОТРЕБЕН КАЛЦИУМ ЗА ДА ЦВРСТИ КОСКИ
Децата и тинејџерите растат брзо и 90% од нашата коскена маса се гради во детството и адолесценцијата. Затоа, важно е да бидете сигурни дека децата и тинејџерите консумираат соодветен калциум за да помогне во изградбата на оптимална густина на коските во оваа фаза на брз раст за да се обезбеди оптимално здравје на коските во текот на зрелоста.
Препорачан дневен внес на калциум: 1-3 години 450мг / 4-10 години 800 мг / 11-17 години 1150 мг (EFSA, 2015).
Ако сте загрижени дека можеби не добиваат доволно од храната што ја јадат - особено ако не можат да јадат млечни производи - можеби ќе сакате да го надополните нивниот внес со мултивитамин кој вклучува калциум и витамин Д.
Препорачан дневен внес на калциум: 1-3 години 450мг / 4-10 години 800 мг / 11-17 години 1150 мг (EFSA, 2015).
Ако сте загрижени дека можеби не добиваат доволно од храната што ја јадат - особено ако не можат да јадат млечни производи - можеби ќе сакате да го надополните нивниот внес со мултивитамин кој вклучува калциум и витамин Д.
ЈА ДОСТИГНУВАМЕ ГУСТИНАТА НА КОСКИТЕ ВО НАШИТЕ 20-ти
Највисоката коскена маса ја достигнавме во раните 20-ти - ова е моментот кога нашите коски ќе бидат силни и густи колку што можеле да бидат! И на околу 30 години, формирањето на коските почнува да се забавува - ова е точката што ресорпцијата на старата коска може да почне да го надминува формирањето на нова коска.
Препорачан дневен внес на калциум: млади лица(18-24 години) 1000мг / возрасни 950мг (EFSA, 2015).
Погрижете се вашите коски да се со оптимална густина додека можете, со тоа што ќе бидете сигурни дека добивате многу храна богата со калциум и надополнете со мултивитамин или додаток на калциум доколку е потребно.
Препорачан дневен внес на калциум: млади лица(18-24 години) 1000мг / возрасни 950мг (EFSA, 2015).
Погрижете се вашите коски да се со оптимална густина додека можете, со тоа што ќе бидете сигурни дека добивате многу храна богата со калциум и надополнете со мултивитамин или додаток на калциум доколку е потребно.
ЈАДЕЊЕ ЗА 2 ца! – КАЛЦИУМ ЗА ВРЕМЕ НА БРЕМЕНОСТ И ДОЕЊЕ
За време на бременоста - и доењето - дел од калциумот што го консумира мајката оди за поддршка на развојот на коските и забите на бебето. Како и сите микронутриенти, потребите на бебето секогаш се на прво место, па ако таа не консумира доволно калциум во овој период, нејзиното тело ќе го земе она што му е потребно од нејзините коски за да ги поддржи нејзините потреби - и на бебето.
Препорачан дневен внес на калциум: млади (18-24 години) 1000мг / возрасни 950мг (EFSA, 2015).
Ако сте бремени, планирате бременост или доите и сте загрижени дека не консумирате доволно калциум, можете да го надополните внесот со додаток на калциум, но прво консултирајте се со вашиот лекар за да се уверите.
Препорачан дневен внес на калциум: млади (18-24 години) 1000мг / возрасни 950мг (EFSA, 2015).
Ако сте бремени, планирате бременост или доите и сте загрижени дека не консумирате доволно калциум, можете да го надополните внесот со додаток на калциум, но прво консултирајте се со вашиот лекар за да се уверите.
ЗАЧУВУВАЊЕ НА ГУСТИНАТА НА КОСКИТЕ ПО 50-та година
Откако ќе достигнеме околу 50, нашата коскена маса почнува да опаѓа, а оваа загуба е уште побрза за жените кога ќе влезат во менопауза. И додека губењето на коскените минерали е нормален дел од процесот на стареење, не е невозможно да се помогне да се забави овој процес со тоа што ќе бидете сигурни дека добивате соодветен дневен калциум секој ден!
Препорачан дневен внес на калциум: 950мг (EFSA, 2015).
Препорачан дневен внес на калциум: 950мг (EFSA, 2015).
ФИЗИЧКАТА АКТИВНОСТ ГИ ОДДРЖУВА КОСКИТЕ ЦВРСТИ И ЗДРАВИ!
Вежбите за носење тежина се одлични за здравјето на коските на која било возраст! Користењето на сопствената тежина за да се стави стрес на вашите коски помага да се стимулира растот на коските и исто така може да помогне да се забави губењето на коскената густина поврзано со возраста. Затоа, направете ги активностите за носење тежина, калциумот и витаминот Д дел од секојдневната рутина за вас и вашето семејство и отворете го патот кон силна и здрава иднина!
РЕФЕРЕНЦИ:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
