И покрај тоа што сочинува само околу 2% од вкупната телесна тежина, мозокот користи до 20%-25% од нашите вкупни дневни потреби за енергија (калории)! Гликозата е главниот извор на гориво за мозокот. Флуктуациите на гликозата (шеќерот) во крвта може да доведат до чувство на раздразливост, недостаток на концентрација, чувство на слабост и промени во расположението (т.е. „гладен“). Закуски и оброци богати со влакна и протеини, а со малку шеќер се побавно се апсорбираат и обезбедуваат повеќе одржливо ослободување на енергија (Benton, 2002).

Друга придобивка за вклучување на протеини во секој оброк е триптофан (амино киселина). Триптофанот е претходник на серотонин, попознат како хормон на „среќата“. Храната богата со триптофан вклучува пилешко, јајца, риба, млечни производи, јаткасти плодови, семиња и тофу (Benton, 2002). Над 50% од мозокот е составен од масни киселини вклучувајќи ги и омега-3 масните киселини. Омега-3 масните киселини се од суштинско значење за нормалната функција на мозокот и обезбедуваат антиинфламаторни придобивки кои можат да помогнат да се заштитат од когнитивно оштетување и депресија (Larrieu et al., 2018).

Многу витамини (на пример, витамини од групата Б, витамин Д, холин) и минерали (на пример, железо, цинк, бакар, магнезиум, јод, селен, манган и калиум) се потребни за синтеза на невротрансмитери во мозокот, вклучително серотонин, допамин и ГАБА. Ниските нивоа на овие витамини и минерали може да ја зголемат инциденцата на чувство на тага и раздразливост (Puri et al., 2023).

Фито (растителни) хранливи материи се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, житарките, мешунките, билките, зачините, јаткастите плодови и семките. Астаксантинот е вид на фитонутриент (каротеноид) кој се наоѓа во алгите. Фитонутриентите помагаат во заштитата од оксидативен стрес и воспаление во мозокот, па дури и може да помогнат во подобрувањето на меморијата (Puri et al., 2023).

Цревата често се нарекуваат втор мозок, бидејќи содржат милиони неврони кои комуницираат со мозокот. Цревниот микробиом е комплексен екосистем на микроби (бактерии, вируси, габи) кои се наоѓаат во нашите црева. Овие микроби ја ферментираат храната што ја јадеме за да произведат витамини, масни киселини со краток синџир, хормони и невротрансмитери кои го поддржуваат здравјето на мозокот. Дисфункционалниот цревен микробиом е поврзан со анксиозност и депресија меѓу другите невролошки состојби (Фирт, 2020). Начините да ги надополните вашите добри бактерии се со пробиотици, ферментирана храна и пребиотски влакна.

Здравата урамнотежена исхрана во комбинација со редовна физичка активност, соодветен сон, социјална поврзаност и управување со стресот се основа за здрав ум.

М-р Каролин Каминс е регистриран нутриционист и член на Советот за исхрана на Орифлеим.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0 Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555 Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382 Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436 Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047 Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907