Менопаузата официјално се дијагностицира кога жената поминала 12 месеци без менструација (Santoro et al., 2021). Времето што води до менопаузата, познато како перименопауза, може да трае неколку години, при што симптомите почнуваат да се појавуваат. Бидејќи јајниците престануваат да произведуваат јајце клетка секој месец, тие го намалуваат производството на бројни хормони, главно естроген. Естрогенот не само што влијае на репродуктивниот систем, туку е вклучен во многу системи низ телото, влијаејќи на сè, од регулација на температурата и метаболизмот до густината на коските и здравјето на срцето (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

Исхраната игра суштинска улога во балансирање на хормоните, олеснување на симптомите и намалување на ризикот од болести поврзани со менопаузата, како што се кардиоваскуларни болести и остеопороза (Bermingham et al., 2023). Истражувањата покажуваат дека вазомоторните симптоми се влошуваат со дебелина и висок внес на масти и шеќер (Herber-Gast et al., 2013). Следствено, се покажа дека губењето на тежината и подобрените навики во исхраната ги намалуваат симптомите (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Фитоестрогените се соединенија од растителна основа кои го имитираат естрогенот во телото. Редовното вклучување на храна богата со фитоестроген, како што се соја и ленено / ленено семе во исхраната, може да помогне во ублажувањето на вазомоторните симптоми како што се топли бранови (Barnard et al., 2021). За поддршка на здравјето на срцето, вклучително и омега-3 масни киселини (кои се наоѓаат во мрсна риба како лосос и скуша) и диетални влакна (кои се наоѓаат во храна од растителна основа како зеленчук, овошје, цели зрна, пулсира, јаткасти плодови и семиња) се од клучно значење. (NICE 2008). Соодветниот внес на калциум и витамин Д е од суштинско значење за здравјето на коските (Cano et al., 2018). Храната богата со калциум вклучува млечни производи (јогурт, млеко, сирење итн.), млечни алтернативи збогатени со калциум и риба со јастиви коски како што се сардини и конзервиран лосос. Витаминот Д ја помага апсорпцијата на калциумот и мали количини се наоѓаат во мрсната риба, маслото од црн дроб на треска и некои збогатена храна. Сепак, главниот извор на витамин Д се создава во кожата под сончева светлина. Недостатокот на витамин Д е вообичаен и затоа, вклучувањето додаток може да биде корисно овде (Holick et al., 2007). Микробите во цревниот микробиом играат улога во одржувањето на хормоналната рамнотежа (Bermingham et al., 2023). Добрите бактерии кои се наоѓаат во пробиотиците и ферментираната храна како што се кефирот и комбухата и пребиотските влакна како што се инулин и фруктоолигосахаридот (FOS) помагаат да се одржи здрав цревниот микробиом. Хидратацијата е важна за сите телесни системи; дури и блага дехидрација може да влијае на расположението и будноста. Имајте за цел да пиете најмалку 1,5 – 2 литри вода дневно и повеќе кога времето е топло. Прифаќањето на диететски обрасци од Медитеранската или Нордиската исхрана, кои нагласуваат изобилство на растителна храна (обезбедувајќи влакна, витамини, минерали и антиоксиданти), заедно со посни протеини и здрави масти, може да помогне во губењето на тежината и да ги ублажи симптомите на менопаузата, истовремено промовирајќи го срцето. цревата и здравјето на кожата (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Додeка диетата е клучна, управувањето со симптомите на менопаузата бара холистички пристап. Редовната физичка активност, особено вежбите за носење тежина, како што се одење, трчање, скокање, сквотови итн., го поддржува здравјето на коските, помага да се одржи мускулната маса, го зајакнува метаболизмот и го подобрува расположението (СЗО 2020; Anderson et al., 2013). Практиките како јога и медитација можат да помогнат во управувањето со стресот и да го подобрат квалитетот на сонот. Обезбедувањето конзистентен, квалитeтен сон е од суштинско значење за да му се овоzможи на телото да се опорави и ефикасно да ги регулира хормоните (Watson et al., 2015). Усвојуваwето на холистички пристап со фокус на добрата исхрана и навиките за животниот стил може да ви помогне да се движите во оваа природна фаза од животот со самодоверба и благосостојба.

М-р Каролин Каминс, регистриран нутриционист и член на Советот за исхрана на Орифлеим

Андерсон, Е., и Шивакумар, Г. (2013). Ефектите на вежбањето и физичката активност врз анксиозноста. Граници во психијатријата, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027 Барнард, Н. Д., Калеова, Х., Холц, Д. Н., Дел Агила, Ф., Неола, М., Крозби, Л. Женска студија за ублажување на вазомоторните симптоми (WAVS): рандомизирано, контролирано испитување на растителна исхрана и цели зрна соја за жени во постменопауза. Менопауза (Њу Јорк, N.Y.), 28 (10), 1150-1156. https://doi.org/10.1097/GME.00000000000001812 Бермингем, К. , Њусон, Л. Р., Делаханти, Л. М., Ордовас, Ј. М., Чан, А. Т., Спектор, Т. Д., Валдес, А. М., и Бери, С. Е. (2022). Менопаузата е поврзана со постпрандијалниот метаболизам, метаболичкото здравје и начинот на живот: студијата ZOE PREDICT. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303 Кано, А., Чедрауи, П., Гулис, Д. Г., Лопес, П., Мишра, Г., Муек, А., Сентурк, Л. ., Рис, М., и Ламбринудаки, И. (2018). Калциум во превенција на постменопаузална остеопороза: клинички водич на ЕМАС. Матуритас, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004 Кано, А., Маршал, С., Золфароли, И., Бицер, Ј., Чаусу, И., Чедрауи, П., Дурмусоглу, Ф., Еркола, Р., Гулис, Д. Г., Хиршберг, А. Л., Кисел, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). Медитеранска исхрана и здравје во менопауза: изјава за позицијата на ЕМАС. Матуритас, 139, 90-97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001 Гриндејл, Г. А., Стернфелд, Б., Хуанг, М., Хан, В., Карвонен-Гутиерез, Ц., Руперт, К., Коли, Ј. . Промени во составот на телото и тежината за време на транзицијата во менопаузата. JCI увид, 4 (5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865 Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Овошјето, медитеранскиот стил и исхраната богата со масти и шеќер се поврзани со ризикот од ноќно потење и топли бранови во средовечни години: резултати од проспективна група студија. Американското списание за клиничка исхрана, 97 (5), 1092-1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965 Холик М. Ф. (2007). Недостаток на витамин Д. Списанието за медицина на Нова Англија, 357 (3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553 Кроенке, К. Х., Каан, Б. Џ., Стефаник, М. Л., Андерсон, Г., Брзиски, Р., Џонсон, К. , М., & Wallace, R. (2012). Ефекти на диетална интервенција и промена на тежината врз вазомоторните симптоми во Иницијативата за женско здравје. Менопауза (Њу Јорк, Њу Јорк), 19 (9), 980-988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e NICE (Национален институт за извонредна здравствена и нега). (2015) Менопауза: Дијагноза и управување [NG2023] Достапно од https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Пристапено на 21 февруари 2024 година] Национален центар за клинички упатства (Велика Британија). (2014). Липидна модификација: Проценка на кардиоваскуларниот ризик и модификација на липидите во крвта за примарна и секундарна превенција на кардиоваскуларни болести. Национален институт за извонредност за здравство и нега (Велика Британија). Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). Транзиција во менопауза: знаци, симптоми и опции за управување. Весник за клиничка ендокринологија и метаболизам, 106 (1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764 Такахаши, Т. А., и Џонсон, К. М. (2015). Менопауза. Медицинските клиники на Северна Америка, 99 (3), 521-534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006 Вотсон, Н. Ф., Бадр, М.С., Беленки, Г., Блајвајс, Д. Л., Бакстон, О. J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Препорачана количина на сон за здрав возрасен: Заедничка консензусна изјава на Американската академија за медицина за спиење и друштво за истражување на спиење. Спиење, 38 (6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716 Светска здравствена организација (СЗО). (2020). Глобални препораки за физичка активност за здравје. Достапно на https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1 Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) Улогата на исхраната во управувањето со симптомите на менопауза: наративен преглед. Билтен за исхрана, 48, 43-65. Достапно од: https://doi.org/10.1111/nbu.12607