Како да живеете долг и здав живот
Објавени: 17.10.2024 | Автор: Julie Gunn
Напредокот во животните стандарди и современата медицина значи дека живееме се подолги животи. Но, истовремено, проблеми како што се поголемата седентарност и лошите избори на исхрана значат дека тие подоцнежни години можеби не ќе бидат поминати во добро здравје – дури 8 од 10 постари возрасни лица глобално живеат со хронични заболувања како резултат. Научете зошто вашиот опсег на здравје е важен и некои од акциите што можете да ги преземете за да го продолжите вашиот – за да живеете не само долг живот, туку и да бидете здрави и активни во староста.
Сивеење на популацијата
Во последните декади имало многу дискусии за демографската промена позната како „сивеење на популацијата“ во однос на зголемената пропорција на постари возрасни лица во општеството. Бројот на луѓе на возраст од 60 години и повеќе во моментов надминува бројот на деца под 5 години, а до околу 2050 година, бројот на луѓе на возраст од 65 години и повеќе ќе се зголеми за до 25% и ќе надмине бројот на оние на возраст од 25 години и помлади. Оваа демографска промена е главно резултат на опаѓачките стапки на раѓање и подолгите очекувани години на живот.
Иако животот подолго интуитивно изгледа како добра работа, ако тие дополнителни години се поминуваат во лошо здравје, има очигледни негативни последици на квалитетот на живот на поединецот, како и пошироки општествени импакти вклучувајќи зголемена побарувачка за здравствени услуги, пензиски системи и геронтолошка нега.
Опсег на здравје vs. животен век
Идеално, треба да се стремиме да го продолжиме опсегот на здравје паралелно со продолжувањето на животниот век. Опсегот на здравје се дефинира широко како период на живот поминат во добро здравје, слободен од хронични заболувања и инвалидитети на стареењето. Во популарната култура, оваа разлика помеѓу опсегот на здравје и животниот век сега често се изразува како желба да се „додадат години на нашите животи наместо животи на нашите години“.
Несреќната реалност е што многу постари возрасни лица живеат со хронично заболување како што се кардиоваскуларни заболувања, дијабетес, рак, артритис и деменција, помеѓу другите. Проценките се разликуваат од држава до држава, но обично 8 од 10 постари возрасни лица живеат со најмалку едно од овие состојби, а дури половина од постарите возрасни лица живеат со две или повеќе.
Концептот на здраво стареење
Последично, промовирањето на здравото стареење стана главен фокус на истражување, практика и политика ширум светот. Светската здравствена организација го дефинира здравото стареење како процес на развој и одржување на функционалната способност која овозможува благосостојба во постара возраст. Со други зборови, здравото стареење е процес кој трае цел живот и започнува рано во животот.
Практична и динамична дефиниција на здравјето исто така вклучува способноста на поединецот да се прилагодува и самоуправува во услови на социјални, физички и емоционални предизвици, и ја префрла фокусот на тоа како поединците можат да го одржат квалитетот на животот и покрај здравствените проблеми, признавајќи ги силите и способностите на оние кои живеат со хронични состојби.
Влијанието на начинот на живот врз здравото стареење
Нема многу сомневање за важноста на изборите на начин на живот во превенцијата на хронични заболувања и поддршката на здравото стареење. Многу хронични заболувања поврзани со начин на живот можат да се сметаат за превенливи, или барем почетокот на нив може да се одложи (т.е. продолжување на опсегот на здравје) преку добри практики во однос на исхраната, физичката активност, спиењето, управувањето со стресот и социјалните врски. Овие практики можат да се сметаат и за оние што поддржуваат здраво стареење од рана возраст, и за оние што можат да се променат подоцна во животот за да се задоволат променливите потреби на постарата возрасна група.
Хранбени навики за поддршка на здравото стареење
Хранбените образци можат да се разликуваат од регион до регион, и изгледа дека постои многу контроверза во јавната дискусија за исхраната. Сепак, во целина, повеќето авторитети се согласуваат дека исхранбен образец што вклучува разновидни зеленчуци, овошје, целосни зрна, млечни производи, морска храна, живина, месо, јајца, ореви и семки, и што ги ограничува преработените меса и додадените шеќери, е поврзан со добро здравје.
Исхранбените совети за постарите возрасни лица обично се фокусираат на внесот на протеини, имајќи предвид утврдените образци кои поврзуваат недоволниот внес на протеини со опаѓање на здравјето на мускулите со напредувањето на возраста. Поради тоа, дневната количина на протеини препорачана за постарите возрасни лица е 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина, што е 50% повеќе од типичното препорачано дневно количество (RDA) или референтни вредности за исхрана (DRV) за просечниот возрасен.
Идниот интересен област е улогата на исхранбените влакна во ублажувањето на опаѓањето на здравјето на мускулите со напредувањето на возраста. Всушност, независно од учеството во физичка активност или повишен внес на исхранбени протеини, дневниот внес на влакна близу до 30 грама е поврзан со поголема мускулна маса и функција кај постарите возрасни лица.
Навики за физичка активност за поддршка на здравото стареење
Физичките активности советуваат најмалку 150 минути аеробна физичка активност со умерена интензивност низ неделата (или најмалку 75 минути аеробна физичка активност со интензивна интензивност, или соодветна комбинација од двете), како и активности за зајакнување на мускулите кои вклучуваат главните мускулни групи на 2 или повеќе дена во неделата. Движењето низ денот е исто така нагласено за да се избегнат долги периоди на седење.
Во постарите возрасни лица, акцентот на физичката активност е многу насочен кон вежби за сила како средство за забавување на стапката на губење на мускулната маса и функција која се јавува со напредувањето на стареењето, а исто така помага за намалување на ризикот од падови и поврзаните негативни последици во оваа возраст.
Важно е и аеробната фитнес и силата, што е нагласено од речиси секоја метрика на фитнесот (на пр. аеробна фитнес, сила на стегање на рацете, сила на нозете или притискање на градите, брзина на одење, тест за станување од столица) имаат обратна зависност со ризикот од смрт. Со други зборови, подобрата фитнес состојба во било кој аспект е поврзана со намален ризик од смрт во споредба со помалку фитнес состојба
Додавање живот на нашите години
Продолжувањето на здравствениот век е амбициозна, но остварлива цел на која сите можеме да се стремиме. Добри практики околу исхраната и физичката активност се централни за оваа цел, но многу се поддржани од холистички пристап кој вклучува добар сон, управување со стресот и социјални врски, а исто така се менува со променливите потреби низ текот на животот за да се поддржи здравото стареење.
Извори
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
