1. ЈОГА ВО ДНЕВНАТА
Дејствува на: раменици, раце, грб и стомак
Јогите се веќе запознаени со позата надолу свртено куче. За да ја направите, застанете на подот на дланките и колената. Подигнете ги колената од подот и вратете ги бутовите наназад така што ќе ја префрлите тежината на петиците и ќе ги исправите колената. Останете потпрени на подот само на дланките и стапалата. Вашето тело треа да има форма на превртена латинична буква V. Задржете се во оваа позиција колку подолго можете. Завршете така што ќе се вратите на коленици на подот. Повторете.
2. ИСЧЕКОР ВО МЕСТО
Дејствува на: нозе, задник, стомачни мускули и грб
Застанете исправени, погиднете ги градите, исправете ја кичмата и стегнете го стомакот. Со левата нога направете голем чекор напред, така што со деснта нога ќе ви биде свиткана во коленото под агол од 90 степени. Задржете го грбот исправен, а стомачните мускули стегнати. Со префрлање на тежината на левата нога, притиснете и вратете се назад во почетната позиција. Повторете и со десната нога и направете барем 10 најизменични исчекорувања со секоја нога.
3. ЗАТЕГНЕТИ ГИ БИЦЕПСИТЕ ВО КУЈНАТА
Дејствува на: раце, раменици и грб
Во секоја рака земете пакет од 1 кг шеќер или брашно - а ако имате тегови дома тогаш е уште подобро и полесно! Застанете исправено, со нозете во ширина на колкови, а рацете пуштени слободно покрај телото со дланките свртени нанадвор. Задржувајќи го горниот дел од раката стегнат покрај телото, свиткајте ги рацете нагоре така што ќе ги подигнете само подлактиците се до висина на рамо. Повторете барем 10 пати.
4. ВЕЖБА ЗА РАЦЕ СО ПОМОШ НА СТОЛЧЕ
Дејствува на: раце, гради и грб
Седнете на работа на стабилно столче со нозете испружени нанапред и стапалата поставени едно до друго на подот. Ставете ги дланките покрај бутовите, држејќи се за работ на столчето. Сега, свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, подигнете се малку нанапред, и полека спуштете се кон подот, потпирајќи се само на длаките и на стапалата. Потоа, исправете ги рацете и подигнете го телото нагоре во висина на столчето. Повторете колку пати можете.
5. ПОЛУКЛЕКНУВАЊЕ КАКО БАЛЕРИНА
Дејствува на: задник, нозе и стомачни мускули
Застанете свртени кон површина во висина на колковите - на пример лавабото во кујната или некоја масичка. Застанете со споени петици и стапала свртени нанадвор под агол од 45 степени. Потпрете се со дланките на површината за стабилност и стегнете ги стомалчните мускули. Потоа, подигнете се на предниот дел на стапалата и подклекнете така што свитканите колена ќе ви отидат нанапред, преку стапалата, а ќе клекнете само до половина. Исправете се, спуштете се на цело стапало. Повторете барем 10 пати.
6. ПОДИГНУВАЊЕ НА НОЗЕТЕ
Дејствува на: стомачни мускули
Легнете на грб на подот, со нозете споени и рацете поставени покрај телото. Подигнете ги нозете додека е ви дојдат во права линија над колковите, и малку свиткајте ги во колената. Стегнете го стомакот и полека почнете да ги спуштате нозете, но задржете ги малку над подот. Сега повторно подигнете ги нозете и не зборавајте грбот да ви биде исправен и рамен на подот цело време. Повторете барем 10 пати.
7. ШТИЦА
Дејствува на: нозе, стомани и градни мускули, раменици, раце, грб
Легнете на стомак а нозете нека ви бидат во ширина на колковите. Подигнете се на подлактиците и предниот дел на стапалата. Рацете треба да ви бидат поставени под агол од 90 степени, со лактите во права линија со рамениците. Телото треба да ви биде право и паралелно на подот, стомачните мускули стегнати. Задрете се во оваа позиција колку подолго можете.
