Според Светската здравствена организација (СЗО), распространетоста на дебелината во светот се зголеми речиси трикратно помеѓу 1975 и 2016 година.
Во 2016 година, 39% (1,9 милијарда) од возрасните на 18-годишна возраст и постари имале прекумерна телесна тежина. Од нив, околу 13% (повеќе од 650 милиони) биле дебели.
| Дали знаеш дека 30% пд возрасните лица во светот имаат прекумерна тежина? |
|---|
Колку треба да тежам?
Вишокот тежина може да влијае врз ризикот за развивање различни здравствени проблеми, вклучувајќи:
• висок крвен притисок
• срцев удар
• мозочен удар
• замастен црн дроб
• дијабетес тип 2
• рак
• остеоартритис
• депресија
Поради овие ризици, сите сакаат да ја знаат својата идеална тежина. Сепак, ова често прашање е всушност погрешно. За здравјето, проблемот не е во тежината, туку стомачните масти. Колку имаш повеќе стомачни масти, толку е поголем ризикот од горенаведените здравствени проблеми.
Мерки за здрава тежина
Прекумерната и прениската тежина се штетни за здравјето, иако често повеќе се зборува за прекумерната тежина. Постојат неколку начини за мерење на здравата тежина.
Индекс на телесна маса (ИТМ)
Индексот за телесна маса е мерка што ја покажува ухранетоста кај возрасните лице. Се дефинира како: телесната тежина во килограми поделена со квадрат од висината во метри (кг/м2).
|
ИТМ |
УХРАНЕТОСТ |
|
<18,5 |
Прениска тежина |
|
18,5 - 24,9 |
Нормална тежина |
|
25,0 - 29,0 |
Прекумерна тежина |
|
30,0 - 34,9 |
Дебелина класа I |
|
35,0 - 39,9 |
Дебелина класа II |
|
Над 40 |
Дебелина класа III |
Пример: 70 (кг)/1,752 (m2) = 22,9 ИТМ (Нормална тежина)
Индексот на телесна маса е многу лесен за пресметување и затоа е најчесто користената алатка за поврзување на ризикот од здравствени проблеми со тежината, на ниво на популација. На индивидуално ниво индексот е индикатор за ухранетост, но ако, на пример, некој има висока мускулна маса, индексот на телесната маса може да покаже дека таа личност има прекумерна телесна тежина. Индексот на телесната маса е мерка само за телесната маса, а не за композицијата на телото. Поради тоа, на индивидуално ниво, треба да се мери и обемот на половината заедно со индексот на телесната маса.
Обем на половината
Обемот на половината е прецизен и едноставен начин за мерење на абдоминалната дебелина. Се мери околу телото на ниво на абдоменот и над колковите. Најчесто се мери веднаш по издишувањето. Обемот на половината е индикатор за ризик по здравјето поврзан со вишокот масти околу половината. Обем на половината од 102 см или повеќе кај мажите, или 88 см или повеќе кај жените, се поврзува со здравствени проблеми, како што спомнавме претходно.
|
Обем на половината |
Ризик од метаболички компликации |
|
<94 см (M); <80 см (Ж) |
Низок |
|
>94 см (M); >80 см (Ж) |
Зголемен |
|
>102 см (M); 88 см (Ж) |
Значително зголемен |
M=мажи, Ж=жени
Ако имаш „нормална тежина“ според ИТМ и „низок ризик“ според обемот на половината, тогаш имаш здрава телесна тежина.
Рутини за здрава телесна тежина
Сè зависи од здравиот животен стил!
За да имаш здрав животен стил, СЗО препорачува јадење многу овошје и зеленчук, намалување на внесувањето масти, шеќер и сол, како и вежбање.
За да имаш здрав животен стил, добро е да имаш холистички пристап кон здравјето и да ги земаш предвид умот, телото и духот. Концептот холистично здравје ги охрабрува луѓето да преземат одговорност за својата добросостојба, како и за секојдневните навики што влијаат врз нивното здравје.
12 чекори за поздрав животен стил:
1. Одржувај здрава телесна тежина и препорачани нивоа ИТМ и обем на половината.
2. Вежбај секој ден најмалку 30 минути и секогаш избирај ја поактивната опција, како на пример скали, прошетка или возење велосипед на работа или до продавница и слично.
3. Спиј 7-8 часа секоја ноќ. Одморен ум и тело, за повеќе енергија и одржување добро ниво на хормоните за стрес.
4. Пиј 1-1,5 литар вода дневно, покрај водата од храната.
5. Јади различно овошје и зеленчук, повеќепати неделно (најмалку 400 г дневно).
6. Јади протеини од здрави извори. Замени ги мрсните меса и месни производи со грав, мешунки, леќа, риба, пилешко или месо со пониски масти.
7. Консумирај диетални влакна и цели зрна од храна, како леб, тестенини, ориз или компири, неколкупати неделно.
8. Контролирај го внесувањето масти (не повеќе од 30% дневна енергија) и замени ги повеќето заситени масти со незаситени масти, како масти од масла, јаткасти плодови/семки, авокадо и мрсна риба.
9. Консумирај млеко и млечни производи (кефир, кисело млеко, јогурт и сирење), бидејќи имаат ниско количество масти и сол.
10. Избери храна што има ниско количество шеќери, ограничи го консумирањето пијалаци со шеќер и слатки.
11. Избери храна со ниско количество сол. Вкупното внесување сол не треба да надмине повеќе од едно кафено лажиче (5 г) дневно, вклучувајќи ја и солта во готовата храна.
12. Ограничи го консумирањето алкохол. Истражувањата покажуваат дека за здравјето е најдобро воопшто да не пиеш и затоа помалку е подобро.
За да имаш здрава телесна тежина и животен стил, освен што треба да ги намалиш калориите, треба и да го снабдиш телото со здрава храна, да бидеш активен дење и да се одмораш ноќе.
Производи што ќе ти помогнат да одржиш здрава телесна тежина
Добар начин да ги внесеш потребните протеини и диетални влакна во текот на денот е со нашите шејкови Natural Balance и со протеинската мешавина. Користи ги како здрави ужини 1-2 пати дневно. Овозможуваат висококвалитетна хранливост со малку калории и ниско количество шеќер и сол.
Потребни ти се само неколку секунди за да приготвиш вкусен и заситувачки пијалак!
| Количество по порција (18 г прашок): |
|---|
|
ПРОТЕИНСКА МЕШАВИНА |
NATURAL BALANCE ШЕЈКОВИ |
|
ЕНЕРГИЈА 70 kcal |
ВАНИЛА ЕНЕРГИЈА 71 kcal |
ЈАГОДА ЕНЕРГИЈА 71 kcal |
ЧОКОЛАДО ЕНЕРГИЈА 70 kcal |
Како да се чувствуваш здраво
Ако не си водел здрав живот подолго време, тогаш имаш заборавено какво е чувството да се чувствуваш здраво.
Има денови кога чувствуваш дека можеш да направиш сè. Така се чувствуваш кога живееш здрав животен стил. Телото не треба да те ограничува.
