Здрав протеин

Протеинот - херој на хранливите состојки?

Протеинот често се смета за херој на хранливите состојки. Дали, на пример, некогаш сте размислиле од што се составени диетите за слабеење? Најчесто од делумно или целосно отстранување јаглехидрати и масти, нели? Дали можете да се сетите на диета за слабеење без протеини? Сигурно не. Зошто? Бидејќи протеинот е важна состојка од секоја клетка во телото.

КЛИК ОВДЕ

 

Зошто ни се потребни протеини?

Твоето тело ги користи протеините за изградба и обнова на ткивата. Протеините се користат и за создавање ензими, хормони и други хемикалии во телото. Протеинот е важна градбена единица на коските, мускулите, ‘рскавиците, кожата и крвта.

Протеинот е хранлива состојка што нѐ снабдува со енергија (калории), како што прават јаглехидратите и мастите. Клучот е да го консумираш соодветното количество калории. Бидејќи мастите содржат повеќе од дуплото количество калории по грам, во споредба со протеините и јаглехидратите, полесно е да го одржиме потребното ниво на енергија со консумирање повеќе јаглехидрати и протеини наместо премногу масти. Секому му е потребно различно количество енергија секој ден, во зависност од возраста, полот, висината и нивото на активност.

Макронутриент

Калории по грам

Протеин

4 kcal/грам

Јаглехидрати

4 kcal/грам

Масти

9 kcal/грам

 

Квалитет на протеините

Протеините се изградени од аминокиселини. Вкупно има 20 аминокиселини, а девет од нив се нарекуваат основни аминокиселини, бидејќи нашите тела не можат да ги произведат. Поради тоа, неопходно е да ги добиваме од нашата исхрана, секој ден.

Неосновни аминокиселини

Основни аминокиселини

Аланин

Хистидин

Арганин

Изолеуцин

Аспарагин

Леуцин

Аспартамска киселина

Лизин

Цистеин

Метионин

Глутаминска киселина

Фенилаланин

Глутамин

Треонин

Глицин

Триптофан

Пролин

Валин

Серин

 

Тирозин

 


Целосен протеин

Доколку некој протеин содржи соодветна пропорција на секоја од деветте основни аминокиселини, тогаш се нарекува „целосен протеин“. Примери за храна што содржи целосни протеини од еден извор се црвено месо, пилешко месо, риба, јајца, млеко, сирење, јогурт, соја и киноа. Доколку избереш растителен протеин што не е целосен, може да го споиш со храна со цели зрна или различни видови растителни протеини, за време на денот, за да ги внесеш сите неопходни аминокиселини.

Скала за варење протеини (PDCAAS)

Уште еден начин да се измери квалитетот на протеините е со користење на скалата за варење протеини, која се базира на потребите на човекот од аминокиселини и нивната способност да ги варат. Највисоката оценка е 1,0.

Примери за протеини оценети со скалата за варење на протеините:

  • Протеин од грашок = 0,73
  • Протеин од јајце = 1,00
  • Протеин од сурутка = 1,00 (протеинот од сурутка е, исто така, одличен извор на аминокиселини со разгранета низа, вклучувајќи леуцин, кој е клучот за поттикнување синтеза на мускулни протеини)
  • Компир = 0,93
  • Соја = 0,99

Колку протеини ни се потребни

Општата препорака за возрасни, според Светската здравствена организација, е дека дневниот внес на протеини за просечната личност е 0,8 грама протеини на 1 килограм телесна тежина.

Посебни групи што може да внесуваат поголемо количество протеини се атлетичарите и многу активните лица. Американскиот колеџ за спортска исхрана препорачува внесување меѓу 1,2-2,0 г за 1 кг телесна тежина во зависност од активноста.

 

Жена од 60 килограми

Жена од 60 килограми

Просечна физичка активност

Многу активна

0,8 г протеин по 1 кг телесна тежина

1,4 г протеин по 1 кг телесна тежина

= 48 г протеин дневно

= 84 г протеин дневно

Пр: еднакво на количество протеин во 210 г пилешко филе

Пр: еднакво на количество протеин во 365 г пилешко филе


Здрав извор на протеин

Најчестиот извор на протеин, кој сите го знаат, е месото. Сепак, постојат многу различни видови извори на протеини, од животинско и од растително потекло.

Од здравствена гледна точка, треба да консумираме повеќе безмасни протеини, како:

Пилешко месо

Риба

Зеленчук

или помалку:

Црвено месо (телешко, свинско, јагнешко)

Преработено месо (колбаси и слично)

Според Светската фондација за истражувања за рак, треба да го намалиме консумирањето црвено месо и преработено месо, бидејќи постојат силни докази дека консумирањето на овие производи предизвикува рак на дебелото црево.

Доколку консумираш црвено месо, треба да го ограничиш на најмногу три порции неделно. Три порции е еднакво на 350-500 г (околу 12-18 оза). Консумирај многу малку или воопшто не консумирај преработено месо.

Намалувањето на консумирањето црвено месо и заменувањето со растителна храна, исто така, е добро и од одржлива гледна точка. Според извештајот на EAT-Lancet, една личност треба да консумира само 14 г црвено месо дневно (100 г/неделно). Тоа е околу 1-1,5 ќофте дневно.

Распределба на протеините во текот на денот

Навиките во исхраната покажуваат дека протеините најчесто се консумираат за време на вечерата, додека појадокот најчесто содржи јаглехидрати и протеини. Истражувањата покажуваат дека распределбата на протеините е најделотворна за стимулирање на синтезата на мускулни протеини. Поради тоа, целосниот внес на протеини треба да биде распределен во текот на целиот ден. Добро правило е висококвалитетните протеини да се консумираат (20-30 г) за време на појадокот, ручекот и вечерата. Во зависност од твоите цели и активности, можно е да ти се потребни ужини што се богати со протеини помеѓу оброците.

 

Примери за распределба на протеини - 20-30 г по оброк

Појадок

Ручек

Вечера

Кашест сок со овошје (според 1 порција шејк/протеинска мешавина Natural Balance, 1 јајце, 100 мл јогурт со 40 г мусли (овошје/семки)

1 пилешка града (150 г): 1 порција булгур (200 г варен), 1 порција зеленчук (150-200 г)

1 рибино филе (125 г): 1 порција коренест зеленчук (150-200 г), 1 порција зеленчук (150-200 г)

 

Извор на протеини од Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame може да ти овозможи здрави ужини богати со протеини во текот на денот. Шејковите/протеинската мешавина Natural Balance и супите Natural Balance се базирани на три различни извори на здрави и одржливи протеини што заедно ги содржат сите основни аминокиселини што му се потребни на телото.

Една порција од овие ужини богати со протеини ти овозможува 7-8 грама протеин и има висока оцена за квалитет.

Безгрижно уживај во вкусните шејкови и супи!

 

NATURAL BALANCE ШЕЈК/
ПРОТЕИНСКА МЕШАВИНА

 NATURAL BALANCE СУПИ

ГРАШОК, ЈАЈЦЕ, СУРУТКА

ГРАШОК, КОМПИР, СОЈА

6.7-7.7
грама протеин по порција

7.1-7.3
грама протеин по порција