Спиењето ви одзема приближно една третина од животот. Дали некогаш сi помислил зошто треба да спие? Зарем не е чудно да преминеме од будни и целосно присутни во повеќе или помалку време без свест? Да разгледаме како функционира.

Кога си буден, твојот мозок постојано обработува информации. Затоа спиењето е од суштинско значење за твојот мозок да има време да се опорави и да ги среди сите впечатоци примени во текот на денот. Важното знаење ќе биде зачувано во „hard drive“ и непотребното знаење ќе се избрише - значи, се заборава.

Циклусот на спиење и будење е регулиран со природен внатрешен процес, наречен деноноќен ритам, кој се повторува грубо на секои 24 часа..

Колку долго треба да спиеме?
Спиењето е од суштинско значење за оптимално здравје, но точно колку часови треба да се спие може да варира во зависност од индивидуата. Кога се гледа на ниво на група, препорачаната количина на сон за возрасни е 7 часа или повеќе секоја ноќ, редовно. Еквивалент за адолесценти е 8 часа, а за деца - околу 9 часа. Сепак, се чини дека некои луѓе имаат подобри предуслови за справување со помалку сон отколку препорачаната количина.

Четирите фази на спиење

Додека спиеш, поминуваш низ неколку циклуси на спиење со различни фази на спиење. Секој циклус на спиење трае 90-120 минути. Постојат два главни типа на сон:
• Небрзо движење на очите (NREM) – исто така познато како тивок сон
• Брзо движење на очите (REM) – исто така познато како активен сон или парадоксален сон

NREM Фаза 1
Фаза 1 е почеток на циклусот на спиење и е релативно лесна фаза на спиење. Фазата 1 може да се смета за преоден период помеѓу будност и сон. Овој период на спиење трае само за кратко време (околу пет до десет минути). Ако разбудиш некого во оваа фаза, тој може да каже дека навистина не спиел.

NREM Фаза 2
За време на спиењето во фаза 2, стануваш помалку свесен за твојата околина, температурата на твоето тело се намалува, а дишењето и срцевиот ритам стануваат поредовни.
Фаза 2 е втора фаза на спиење и трае приближно 20 минути. Според Американската фондација за спиење, луѓето поминуваат приближно 50% од вкупниот сон во оваа фаза.

NREM Фаза 3
За време на спиењето во фаза 3, твоите мускули се релаксираат, а крвниот притисок и стапката на дишење паѓаат. Ова е кога се јавува твојот најдлабок сон и тоа е исто така највредниот дел од твојот сон. Причината е што во оваа фаза твоето тело и мозок можат да го поправат и обноват најдоброто, како и да ги консолидираат фактичките спомени. Ова е исто така кога се ослободува хормонот за раст.

Во текот на оваа фаза, стануваш помалку одговорен, а звуците и активноста во околината може да не успеат да предизвикаат реакција од тебе. Оваа фаза исто така делува како преоден период помеѓу лесниот сон и многу длабокиот сон.
Интересен факт: месечарењето има тенденција да се јавува најчесто за време на длабокиот сон во оваа фаза.

REM Спиење

За време на REM спиење, мозокот станува поактивен, додека твоето тело станува опуштено и имобилизирано. Ова е кога се случуваат твоите соништа и твоите очи се движат брзо. REM сонот се карактеризира со такво движење на очите, зголемена стапка на дишење и зголемена активност на мозокот. Американската фондација за спиење предлага луѓето да поминат приближно 20% од вкупниот сон во оваа фаза.
Ова е фаза во која твојот мозок учи како да ги обработува фактичките спомени и создава врски помеѓу информациите и како да ги направиме на дело. Со други зборови, тоа е време за решавање на проблеми!
Во просек, влегуваме во фазата REM приближно 90 минути откако ќе заспиеме. Првиот циклус на REM сонот може да трае само за кратко време, но со секој циклус станува подолг. REM-сонот може да трае до еден час како што напредува спиењето.

NREM фаза 1 – 5-10 минути

NREM фаза 2 – приближно 20 минути

NREM фаза 3 – приближно 60 минути

REM фаза – секој циклус станува подолг, до 60 минути

Опасности од лишување од спиење

Добриот сон е исто толку важен за твоето здравје, како здраво јадење и редовно вежбање. Тоа му дава на твоето тело шанса да се обнови и да се регенерира самостојно. Спиењето е корисно за твоите вештини за решавање проблеми, долгорочната меморија, извршната способност и постојаното внимание.

Повеќето од нас доживеале недостаток на сон во одреден период од животот, но лишувањето од сон подолг временски период може да биде нездраво и исто така штетно за твоето тело.

Спиењето помалку од 7 часа во ноќта, на редовна основа, е поврзано со неповолни здравствени резултати, вклучувајќи зголемување на телесната тежина и дебелина, дијабетес, хипертензија, срцеви заболувања и мозочен удар, депресија и зголемен ризик од смрт. Спиењето помалку од 7 часа во ноќта е исто така поврзано со нарушена имунолошка функција, зголемена болка, нарушена изведба, зголемен износ на грешки и поголем ризик од несреќи. Нови докази исто така покажуваат дека вашата микробиота може да биде нарушена од недостаток на сон. Ајде да истражуваме подлабоко во некои од овие фактори!

Зголемување на телесна тежина и дебелина
Некои студии покажуваат дека недостатокот на сон може да го намали твојот метаболизам, но врската сè уште не е целосно воспоставена. Сепак, една работа што е добро утврдена е дека нашата желба за нешто слатко се зголемува кога не сме спиеле доволно или кога сме уморни. Ако размислиш, дали е почесто да го отворате фрижидерот доцна навечер отколку рано наутро, обидувајќи се да пронајдете нешто слатко и масно за јадење?
Истражувањата покажаа дека слабиот квалитет на спиење влијае на хормоните кои го регулираат апетитот. Зголемениот внес на храна за време на периодот на недоволно спиење или замор е, веројатно, физиолошка адаптација за да се обезбеди енергија потребна за одржување на дополнителна будност. Оние кои спијат соодветно, трошат помалку калории отколку оние кои не прават.
Не само лишување од сон може да доведе до дебелеење. Дебелината само по себе може да предизвика лош сон, предизвикан од складирање на маснотии во областа на грлото, што резултира со прекин во дишењето при спиење.

Намалена продуктивност и перформанси
Недостатокот на сон ќе ја намали и твојата продуктивност и креативност. Една студија спроведена во САД покажа дека недоволното спиење предизвикува трошоци од повеќе од 2.000$ по вработен годишно во изгубена продуктивност.
Кога станува збор за активност, истражувањето покажа дека повеќе сон може да ги подобри перформансите на спортистот во нивното поле на спорт - како што се брзината, издржливоста и времето на реакција. Хроничниот недостаток на сон е поврзан со поголем ризик од спорт и мускулно-скелетни повреди, исто така.

Зголемен ризик од болести
Преглед на 15 студии покажа дека луѓето кои не спијат доволно се изложени на далеку поголем ризик од срцеви заболувања или мозочен удар од оние кои спијат 7-8 часа на ноќ. Постојано се покажа дека оние кои спијат помалку од 6 часа на ноќта се изложени на зголемен ризик од дијабетес тип 2 и зголемена отпорност на инсулин.

Намалена имунолошка функција
Намалената количина на сон има штетни ефекти кои ги зголемуваат воспалителните соединенија во твоето тело и со тоа може да доведат до поголем ризик од развој на хронични воспалителни болести.

Нарушена микробиота во цревата
Постојат нови истражувања кои се појавуваат и откриваат дека недостатокот на сон може да го промени твојот цревен микробиомски состав. Лишувањето од сон има тенденција да ја зголеми квотата на лошите микроби и да ја намали квотата на добрите микроби. Исто така, покажано е дека здравата микробиота сама по себе може да промовира поздрав сон.

Совети за подобар сон

Што можеш да направиш за да го подобриш твојот сон?

Затемнета соба
Кога одлучуваш кога треба да спиеш, земи го во предвид времето кога треба да станеш наутро. Одмотајте се пред спиење: истуширај се со топла вода пред да одиш во кревет. Не изложувај се на силна светлина или силни звуци непосредно пред да заспиеш. Избегнувај да гледаш во твојот компјутер или телефон - сината светлина од екранот потсетува на дневна светлина и се меша со деноноќниот ритам на телото. Избери да се релаксираш со книга, многу подобра опција отколку сурфање на Интернет. Направи ја твојата спална соба „зона без екран“. Чувај ја просторијата темна и ладна со повлекување на завесите затворени и избегнување на вклучување на ноќно светло. Со одржување на спалната соба ладна, тоа му сигнализира на телото дека е време за спиење.

Раздвижи го телото
Физичката активност го зајакнува твојот деноноќен ритам и резултира со подобар сон. Осигури се да бидеш физички активен најмалку 30 минути на ден
.
Изложи се на сончева светлина
Најважниот фактор за твојот деноноќен ритам е дневната светлина. Излези надвор! Луѓето кои се изложуваат на сончева светлина наутро имаат подобар квалитет на длабок сон следната ноќ.

Храна со влакна
Јади здрава храна богата со влакна, како овошје и зеленчук, за да го зголемиш внесот на влакна - вклучително и пребиотичките влакна - и со тоа да промовираш здрав микробиом во цревата.

Најдобри услови за спиење со Wellness by Oriflame
Ако ветиш дека ќе одвоиш време за спиење, Wellness by Oriflame ветува дека ќе ти помогне да ги добиеш најдобрите услови за здраво јадење!