Биди внимателен

Дали знаеш што всушност претставува стресот?

Па, одговорот е дека тоа е автоматски физички и емоционален одговор на предизвици за каква било реална или потенцијална закана  за нашата благосостојба.

Пред десет илјади години беше потребно човековиот опстанок брзо да ги зголеми хормоните на стресот за да влезе во режимот “борба или бегство”. Во денешно време, во современото општество, ретко мора да се бориш физички за да преживееш. Сепак, истите работи сè уште му се случуваат на твоето тело, без разлика дали доживуваш вистинска закана или едноставно си изложен на секојдневни ментални стресови како на пример:

•  сообраќаен метеж,

•  работни рокови,

•  расправии со твоите колеги или партнери,

•  неплатени сметки, и други грижи.

 

Овие секојдневни ментални стресови лесно можат да направат да се чувствуваш напнато. Ова, за жал, е дел од современиот живот.

Сите ние доживуваме стрес во нашите животи, но како што можеш да си замислиш, стресот сам по себе не е опасен – тој всушност е механизам за преживување. Недостатокот на опоравување и недостатокот на управување со стресот е опасен.

Опуштено наспроти стрес

Во текотвна денот ние се префрламе помеѓу опуштени и стресни состојби. Привремениот и умерен стрес не е лош. Од суштинско значење е да не одржува во текот на денот и да ги поттикнува нашите перформанси.

Ако нивото на стрес е прениско, можеме да се чувствуваме безволно и да ја изгубиме мотивацијата.
Ако е премногу високо и продолжено, тоа може да доведе до исцрпеност.
Значи, сè е во врска со рамнотежата и “лагом” количината (колку што е доволно) и на стресот и на опуштеноста.

 

Ефекти на стрес

Повеќето од нас доживеале физички ефекти на стрес. Кога сме под стрес, нашите мускули се напнуваат и се стегаат со рамената, главоболката и дишењето се забрзува и срцевиот ритам се зголемува.

Овие реакции на стрес се начинот на нашето тело да ни каже да обрнеме внимание и да направиме некои промени за да го намалиме нивото на стрес.

Многу студии го поврзуваат хроничниот стрес со болести, како што се срцеви заболувања, намалена функција на мозокот, нарушена имунолошка функција, гастроинтестинални нарушувања, променет ендокрин систем, депресија и многу повеќе.[1]

Хроничниот стрес исто така може да доведе до нездраво однесување, како што се емоционално јадење (зголемена желба за шеќер и масна храна, придонесуава за зголемување на телесната тежина), пушење, зголемена потрошувачка на алкохол, конфликти во семејството и на работа итн.

Затоа е толку важно да се справиш со стресот пред да се изгубиш и да не му дадеш приоритет на закрепнувањето.

Управување со стресот

И покрај тоа што стресот е дел од секојдневниот модерен живот, некои луѓе се благословени со можноста да се справат со стресот многу подобро од другите.

За оние кои не се толку благословени, можеме да научиме моќни техники за управување со стресот што може да ни помогнат да се справуваме со секојдневните стресови и да го поддржуваме нашето здравје.

Јас би ви препорачала да пробате една или неколку од подолу наведените техники за ослободување од стрес што може да се изведат насекаде, во кое било време.

 ○  Диши длабоко вдиши и издиши неколку пати и обиди се да ги спуштиш рамената со секој здив

 ○  Заврти ги рамената  напред и назад за да се ослободиш од напнатост

 ○  Истегни го вратот од една на друга страна

• стави го увото до рамото
• задржи 10 секунди
• опушти се и повтори го истото на другата страна

○  Насмеј се!

Кога се смееме, мускулите на образите се контрахираат, што му дава сигнал на мозокот да ослободува хемикалии кои ни помагаат да се релаксираме

○ Вежбај внимателност

Внимателноста може да биде добра техника за поддршка на емоционалната благосостојба.

Ајде да истражуваме подлабоко во тоа што е внимателност!

Што претставува внимателност?

Внимателност е способност да се обрне внимание на она што се случува точно сега, НО, без да размислуваш за тоа.

И сега веројатно размислуваш: “Како треба да обрнам внимание на нешто без размислување?” Па, можам да те уверам, не си сама.

Ние, луѓето, сакаме да размислуваме – тоа е она што не прави единствени во животинскиот свет. Но, треба да научиме како да НЕ размислуваме понекогаш и наместо тоа само да искусуваме.

Ајде да направиме аналогија со вежбање.

Вежбањето е одлично за нас, но ако вежбаме 15 часа на ден може да се повредиме.

За да добиеш најдобри резултати, важно е да се балансира активноста со одмор. Ако одвоиш време за одмор, ќе ги надополниш и перформансите.

Размислувањето е ментално вежбање. Може да кажете дека трчаме секојдневно маратони кога правиме различни видови размислувања како што се; анализирање, споредување, проценување, замислување, судење, предвидување и решавање на проблеми.

Тоа ни овозможува да постигнеме работи со нашите умови.

Но, без соодветен одмор не можеме да функционираме најдобро што можеме!

 

Како да вежбаш внимателност?

Ајде да видиме пример за тоа како да вежбаме внимателност!

Прекрасен начин да вежбаш внимателност е да се прошеташ во природа, не размислувајќи, туку само доживувајќи.

РАЗМИСЛУВАЊЕ

Ако шеташ низ шума и размислуваш за нешто друго, како предизвици на работа или возбудливи нови планови за иднината, не практикуваш внимателност, размислуваш.

Ако размислуваш за шумата – за тоа како изгледа и како те прави да се чувствуваш – повторно не вежбаш внимание, размислуваш. 

ИСКУСТВО

Па, како може само да “искусиш”? Кога доживуваш, ги користиш сите твои сетила, без да размислуваш.

Ти забележуваш и признаваш кои звуци ги слушаш, како птици, штурци и дување на ветер.

Ти забележуваш и признаваш што мирисаш, како што се есенски лисја, борови дрвја, свежината по дождот или расцветувањето на нови цвеќиња. Само забележувајќи, но НЕ размислувајќи на што те тераат овие мириси да размислуваш, на пример твоето детство.

Забележувајќи и признавајќи како се чувствува земјата под нозете кога одиш по неа. Ако е мека, тврда, па дури и сунѓереста.

Можеби е предизвик да го задржиш подолго целото внимание, особено кога само што започна со вежбање.

Но тоа е во ред. Не се форсирај и не биди под стрес. Обиди се да бидеш внимателен барем неколку минути и да додадеш малку повеќе следниот пат.

Основна медитација со внимателност

Друг начин за вежбање на внимателност е да се направи основна медитација.

1.       Седни во удобна положба

• Можеби е добра идеја да ги затвориш очите за да го избегнеш одвлекувањето на вниманието

  2.       Фокусирај се на аспектите на твоето дишење
  
  

• Чувство на воздух што поминува низ твојот нос и од устата или стомакот се крева и паѓа додека вдишуваш и издишуваш

  3.       Забележи кога твојот ум лута по здивот
  
  

• Неизбежно, твоето внимание ќе го остави здивот и ќе талка на други места. Не грижи се. Нема потреба да го блокираш или елиминираш размислувањето.
• Кога ќе забележиш дека умот лута, врати го вниманието кон здивот.

  4.       Биди љубезен кон твојот ум што лута
  
  

• Можеби ќе откриеш дека твојот ум лута постојано – и тоа е нормално.
• Наместо да се бориш со своите мисли, вежбај да ги набљудуваш без да реагираш. Само седни обрни внимание и прифати дека тие се таму – во ред е.
• Колку и да е тешко да се одржи, тоа е сè што е таму. Навраќај се на твојот здив одново и одново, без осуда и очекување.
• Вака го обучуваме и зајакнуваме нашето внимание.

  5.       Кога ќе бидеш подготвен, нежно подигни го погледот
  
  

• Ако очите ти се затворени, отвори ги.
• Одвој малку време и забележи какви било звуци во околината.
• Забележи како се чувствува твоето тело во моментот.
• Забележи ги твоите мисли и емоции.
• Продолжи со твоите секојдневни активности.

 

За оптимални резултати, обиди се да медитираш 15 – 20 минути дневно.

Постојаната практика е поважна од времетраењето на индивидуалните сеанси.

Ако се чувствуваш непријатно за време на сеансата, не се форсирај, туку пробај некоја друга вежба за внимателност.

 

Внимателност во твојот секојдневен живот

Да се обрне целосно внимание без размислување може да биде полесно да се каже отколку да се направи, особено кога чувствуваш дека си под поголем стрес. Затоа е толку фантастично што всушност можеш да ја избереш која било задача или момент за вежбање на внимателност во твојот секојдневен живот, за време на:

• Пешачење или вежбање
• Туширање или капење
• Играње со твоите деца
• Поминување време со твоите пријатели , семејство или твоето домашно милениче
• Слушање музика
• Разгалување со твојата рутина за нега на кожа
• Јадење

 

Вметнувањето на внимателноста во твојот секојдневен живот е едноставно, забавно, не бара дополнително инвестирање во време и дава одлични резултати кога вежбаш секојдневно.

Внимателно јадење

Дали некогаш си бил во ситуација да седиш пред ТВ со многу закуски до тебе и одеднаш садот е празен? Како може да се случи тоа? Па, она што се случи е дека не си бил свесен за твоето јадење, и најверојатно, не си уживал и во грицките. Ова е безумно јадење.

Внимателно јадење, од друга страна, е за свеста. Кога јадеш внимателно, забавуваш и обрнуваш внимание на храната што ја јадеш и уживаш во секој залак.

 

Внимателно јадење е да;

1.        Јадеш здрава храна што прави да се чувствуваш добро и ти се допаѓа.

2.       Јади додека ја доживуваш храната и ги цениш нејзините сензорни атрибути кои ги активираат нашите сетила за вкус, мирис, текстура и изглед.

3.       Јади без да чувствуваш вина и вознемиреност за храната. Треба да работиме на прифаќање на нашите тела такви какви што се, прифаќање на нашите желби и потреби за храна и емоции околу храната и навиките на јадење.

4.       Јади кога чувствуваш физички глад. Користи го твојот глад и ситост за да го водиш твојот избор на храна.

5.       Јади полека и без одвлекување внимание за вистински да ја вкусиш храната.

6.       Јади додека не бидеш задоволен.

 

Всушност има неколку придобивки од внимателно јадење. Ќе доживееш помалку стрес, ќе ја зголемиш твојата свесност, ќе имаш подобра регулација на апетитот и помалку прејадување.[1] Со други зборови, внимателното јадење е супер ефикасно да се вклучи во твојот животен стил кога си на режим на слабеење или одржување на телесната тежина.

Па како да започнеш да јадеш внимателно?

 

Започни по малку

Спроведувањето може да изледа застрашувачко кога живееш напорен начин на живот и едвај имаш време да седнеш да јадеш. Започни со еден оброк на ден или дури еден оброк неделно. Малите чекори навистина прават разлика и може да доведат до животни навики. Фокусирај се на процесот, тој ќе направи да останеш мотивиран и ангажиран.

Успори

Седни на маса и одвој време да јадеш и да уживаш во твојот оброк. Спушти ја вилушката помеѓу залаците или јади со не-доминантна рака или стапчиња за јадење (ако не си навикнат) за да го забавиш темпото, што те тера да ја искусиш храната повеќе. Земи мали залаци и провери дали правилно ја џвакаш храната – ова исто така ќе помогне при варењето на храната.

Отстрани го одвлекувањето на вниманието

Исклучи ги екраните и телефоните и фокусирај се целосно на храната пред тебе. Ова исто така значи да седиш сам и да не јадеш со соработник, пријател или член на семејството. Тоа е “време за себе”.

Користи ги своите сетила

Користи ги сите свои сетила за вистински да ја доживееш храната.

Фокусирај се на начинот на кој изгледа твојата храна: Кои бои ги гледаш? Дали излегува пареа од твојата чинија? Како мириса храната? Можеш ли да препознаеш некои зачини? Каква е текстурата на храната? Стави ја раката над твојата чинија, дали се чувствува топло? Или ладно? Кога ја ставаш храната во уста, каква е текстурата? Температурата? Кога ќе гризнеш од храната, дали е тврда, дали лесно се џвака, дали е сочна?

Каков звук прави кога ќе гризнеш од неа? Дали е крцкава?

Каков вкус има? Дали е слатко, кисело, горчливо, солено, умами вкус?

Уживај во твојата храна

Почувствувај го секој залак или пијалок. Уживај во искуството на вкус и текстура.

Јади кога си гладен

Слушај што ти кажува твоето тело.

• Ако си гладен – јади.
• Ако си сит – престани да јадеш.

За време на оброкот, не ја дополнувај чинијата само од навика, види дали си сит.

Ако ти се допаѓа да јадеш, навистина размисли за тоа – ако тоа е “физички глад”, тогаш јади, ако си жеден – пиј или ако ти е само досадно – направи нешто друго за да не мислиш на јадење, на пример одење на прошетка.

Децата се многу добри во фокусирање на една работа истовремено. Кога јадат торта – тие јадат само торта и обрнуваат внимание само на тоа – ништо друго не е важно.
Значи, добра идеја може да биде да вежбаш да бидеш повеќе како дете и да обрнеш внимание на твојата храна.

Придобивки од внималност

Вежбањето на внимателност редовно може да доведе до многу корисни резултати, без оглед на тоа каков вид на внимателност вежбаш. Може да биде медитација или дел од твоето секојдневие. Придобивките вклучуваат намален стрес[1], намалена анксиозност и депресија[2], зголемено внимание[3], подобрен сон[4] и намалено прекумерно јадење и емоционално јадењe[5]. Прекрасно, нели?!       

ОДВОИ ВРЕМЕ!

Свеста и внимателното јадење не се нешто што е лесно, а ставањето на старите навики и диеталната култура настрана може да биде тешко. Да научиш како да гослушаш твоето тело, потребно е време, и е континуиран процес на кој му е потребен свесна работа.